白领保护健康吃什么？保护健康饮食要注意

三餐总是在外面，每个人都叫我老外这个广告语大家都不知道。现在社会的繁忙，为了搬家上班、上学，外食的人口已经超过了7成。不仅创造了各地的美食林立，三步一家的小吃，五步一家的餐厅，超商也攻击了三餐击了三餐以外的食物点的饼。

实际上外食有很多健康风险，高卡路里、高盐、高油、高胆固醇、高蛋白、食品添加剂的滥用是吞噬健康的原因。

减肥失败的原因是，7成以上的人对摄取的卡路里的估算错误，最困难的卡路里的估算是外食，近年来食品安全的问题，因为对外食物不安，所以自己煮低脂肪的汤，加入各种各样的食物，控制卡路里的卡路里

增加价值的结果

台湾癌症基金于2013年发表了家庭饮食行为和父母的饮食型态的问卷调查结果，发现双薪家庭儿童肥胖率高，家长缺乏热量摄取的概念，特别是儿童经常外食，对含糖饮料的警告性低等，是肥胖的原因。

外食引起肥胖的最重要因素是，除了营养不均衡、蔬菜、水果摄取不足的问题外，我们外食时得到的食物分量远远超过身体需求量，如排骨便当供应的分量，饮食量约为1碗半，排骨约为1个手掌大，加上3个副菜和烹饪油，总热量约为1000卡，体重约为50公斤，对于轻度活动量的女性来说，每天热量约为1500卡

为什么商店供应的分量会增加？其实，这是经济发展高度运营的结果，很多饮食店从原来的单点变成了课程，成为课程后，为了刺激消费量增加销售额，我们习惯了店铺提供的大量，饮食量也变大了。

因此，很多人在计算自己的饮食需求量后，经常抱怨什么？你只能吃这么少吗？是啊，是啊。真的不能吃得太多，吃得太多除了胖之外，身体的负担都会变重，增加疾病发生的机会。

多吃肉，多吃蔬菜和水果，平衡身体酸碱可能没问题吗？”

其实不然，吃得越多，身体消化代谢的负担越大，不只是热量堆积的问题，代谢毒素的堆积，或是食品中毒素（如农药残留、重金属残留）累积的风险都会因为多吃而变高，特别是暴饮暴食，一下子吃太多都让身体负担加重。

在很多限热和衰老的研究中也得出了同样的结论，越吃越热，衰老的速度越快。

高油、高盐、高糖饮食的影响

与获得新鲜食材相比，加工食品更方便、更便宜、更容易保存，因此现在加工食品的机会大幅增加。然而，越来越多的食物成瘾研究发现，高卡路里、高油脂、高盐和高糖的加工食品在大脑中的反应类似于吸毒，容易成瘾。此外，吃了这些加工食品后，人们不会很快满足他们的身体。相反，人们不断想吃，即使他们吃饱了，他们也想吃。

为什么许多加工食品一定要做成这样的高热量、高油脂、高盐分和高糖分？因为许多业者在製造产品时，优先考虑的是产品的销售量而不是对身体健康的影响，在讨好消费者口味的前提下，食品加工业多年的商业取向发展，使得许多的加工食品愈来越精致，热量越来越高，所含的油脂、盐分、糖分也越来越多，这样的结果使得我们在不知不觉的情形下吃下更高的热量，更多的盐分、油脂和糖分，更严重的问题是养成重口味的习惯，不喜欢食物清淡的天然滋味，盐分、糖分摄取超标，对身体健康的影响就不只是肥胖而已。

食品添加剂的安全问题

这几年各地的食品安全问题层出不穷，从三聚氰胺毒奶粉事件、塑化剂、黑心酱油、掺假食用油……等问题，让大家吃得不安心，许多人也开始回家做羹汤。

黑心食品是在食物中加了不该加的东西，一有问题将受到大家的关注和挞伐。但是也有许多合法食物添加剂的滥用，若不注意对身体健康也会有不良的影响。暂时除了食品添加剂的使用量和混合使用的安全性外，只有很多食品添加剂含有高钠，我们在没有感觉的情况下吃了很多钠。

一般来说，吃盐的时候感觉很咸，所以要注意不要吃太咸，但是很多食品添加剂吃起来不咸，像人工甘味剂环自己基一样吃的味道反而很甜。

外食常吃的调味料中，一般人注意味精的使用，但实际上味精被其他调味料所取代，如核苷酸钠盐、甜味，已广泛应用于各种汤。2013年董氏基金会调查中，喝牛肉面的汤，钠盐摄取超过标准的原因也是原因。钠盐摄入过多会影响我们的血压，增加肾脏、心脏的负荷，不得不小心。

对于外食上班族来说，三餐成为健康的首要问题，怎样才能营养健康实惠呢？

自己带饭炒成熟

自己带饭，保证肉菜的组合，符合自己的味道，节约金钱，受到很多白领的尊敬。

专家表示，带饭时，选材很重要，应以适合多次加热的菜肴为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等肉菜可以更换花样的主食应该粗细组合，比如半米饭中加入蒸薯或蒸土豆。需要注意的是，鱼和海鲜容易腐烂变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

现在夏天来了，很多人担心吃饭容易变质。为了解决这个问题，首先选择便当盒:首先是耐热。可以考虑买厚壁的密封罐和不锈钢的密封盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来看，吃饭的最大缺点是害怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，必须立即装箱。带凉拌菜，多加醋和蒜泥，抑制细菌。

食堂的饮食多选择几种肉菜组合

在一些上班族眼中，食堂就像赌博一样，运气好的话会变好。据专家介绍，食堂饭最重要的问题是营养流失。蔬菜中有水溶性维生素、矿物质，应先洗后切。但是，食堂多先切后洗，营养物质容易丢失。所以，尽量多吃几道菜，保证营养摄入。食堂油炸食物很多，虽然很香，但维生素损失很大。食堂的另一个大问题是饮食提供不均衡。表面肉和蔬菜组合，食物多样，但热量、脂肪、蛋白质超标，蔬菜不足。还有很多人习惯聚在一起，用肉包子、面条等应对。这对于下班晚、工作强度大的人来说，很难确保整个下午的热量供应。

因此，在食堂吃饭，每天选择不同的主食和副食，使品种交叉。如果你喜欢吃面条，你应该和其他食物搭配，比如肉饼或肉包子和一碗粥和蔬菜。面条上有鸡蛋和蔬菜。

如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。

餐厅拼餐 多蒸煮少油炸

有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

但饮食也有很多缺点。例如，餐厅的菜油多，味道重。如果肉菜总是唱主角菜唱主角，你不可避免地会摄会变胖。

饮食是否健康，重要的是能否订购。4个人吃饭的话，最好用4道菜，用冷热的蔬菜、冷肉、肉菜组合的炖菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。

专家点木须肉，有瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜，营养成分合理。上菜后，先吃米饭和蔬菜，适当吃肉，七八分钟就可以了。

快递盒饭肥肉扔掉米饭吃一半

接近中午，办公大楼里有提着快递盒的伙伴餐。快递方便快捷，价格比较便宜。对于忙碌的白领来说，电话都打完了。但是，存在的健康问题也不容忽视。

部分中式盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用炒菜炒。因此，中国式便当油腻，味道重，风格变化少，组合不合理，肉菜失调，主食多为单一便当。为了节约成本，一些盒饭小作坊也不提供新鲜的季节性蔬菜。

为了保证饮食安全，在叫外卖之前，最好是否有食品卫生许可证。如果发现食材不新鲜、油腻、咸，请更换房子。

为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。另外，专家指出，米饭最好只吃一半，肉菜只吃三分之一，去掉肥肉、鸡皮等。留下肚子，每天带水果和酸奶，午饭后2小时左右吃晚饭，记得回收中午的绿叶菜。