吃对零食也可以帮助减肥 科学选择健康的零食帮你轻松瘦身

说到零食，首先想到的是蛋糕、饼干、瓜子、辣条、膨化食品……高油、高糖、高盐、添加剂。这些敏感词很容易把零食归类为不好的食物(垃圾食品)，把吃零食当成不好的习惯。什么是零食？到底该不该吃零食？让我们梳理一下。

在《中国居民膳食指南(2016)》中，零食是指一日三餐以外的固体或液体食物(不含水)，而不是我们印象中的休闲食物，如薯片、蜜饯、饼干等。

《美国心脏协会杂志》于2021年6月发表了一篇来自哈尔滨医科大学的研究报告，其中包括21000个研究对象，将零食分为水果、乳制品、谷物、淀粉(土豆制品)四类，与不吃零食的对象相比，发现有以下结果。

早餐后吃水果的人死亡风险降低22%，癌症死亡风险降低45%。晚饭后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人。死亡风险降低18%，心血管疾病死亡风险降低33%。早餐后，喜欢吃淀粉类零食的人群。死亡风险分别增加50%和52%，心血管疾病风险分别增加55%和44%。

因此，本研究得出以下结论:

早餐后吃一些水果，晚餐后喝牛奶或牛奶制品，会对健康产生有益的影响；任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食都会对健康产生负面影响。

零食按加工方法可分为三类，即原产品零食、初级加工零食和深加工零食。如今，人们普遍认为深加工零食容易导致偏食和肥胖。所以在选购零食时要注意选择健康的零食，少糖低脂少盐合理使用添加剂是选择的依据。一般而言，原产品零食和初加工零食可以看作是健康零食。现实生活中，零食不仅可以吃，还可以按照以正餐为主，以零食为辅的原则，使零食和正餐相辅相成，更好地达到食物多样化、均衡合理的效果。为了达到这样的效果，选择合适的零食非常重要。

一、坚果或豆类。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天吃25~35克大豆和坚果。坚果富含多种维生素和矿物质，卵磷脂对儿童和青少年有补脑健脑的作用。此外，坚果还富含不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养成分，适量食用有助于健康。值得注意的是，在选择坚果时，最好不要选择穿糖或盐的坚果，如琥珀核桃仁、虎皮花生、盐烤腰果等。另外，坚果本身油脂含量高，不建议再油炸。

二、牛奶或酸奶。

《中国居民膳食指南(2016)》指出，吃各种乳制品相当于每天300克液态奶。乳制品中营养成分齐全，比例适宜，是一种消化吸收率高的食物，是饮食中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、维生素B2等营养素的重要来源。每天喝牛奶或酸奶可以更好地补钙。

除了晚餐喝牛奶，还可以选择合适的时间喝酸奶和牛奶，这与钙和蛋白质需要分次供应的建议不谋而合。分次补充可以提高吸收利用率。

3.新鲜水果和生蔬菜。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天吃200~350克水果。新鲜水果和蔬菜富含水分。膳食纤维和各种维生素和矿物质是日常均衡饮食的重要组成部分。低GI(血糖生成指数是指人体食用某些食物引起的血糖反应)水果适合更广泛的人群，如肥胖和糖尿病患者。GI55属于低GI食品，如樱桃、柚子、橙子等。零食种类繁多，营养特点不同。科学选择有益健康的零食，首先要了解其营养特点，学会阅读食物的营养标签，尽量选择天然新鲜的食物或低盐、低脂、低糖的零食。