长期吃粗粮的好处 粗粮被誉为三高的克星

众所周知，多吃全谷物对肠道健康有益，也与降低心血管疾病风险有关。长期食用会对健康产生什么影响？

全谷物是未经精细加工，或经研磨、粉碎、压片处理，仍保留完整谷物所具有的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物，俗称粗粮，口感相对较差；口感较好的精制谷物通常去除麸皮和胚芽，只保留胚乳，俗称精粮。

但就营养而言，与精制谷物相比，整个谷物含有更高的纤维、镁、维生素E、钾等植物化学和生物活性成分，每种成分对心脏代谢健康都有不同的好处。比如可溶性纤维可以增加饱腹感，调节餐后葡萄糖和胰岛素的反应；镁可以提高胰岛素敏感性，多酚或其他生物活性成分已经被证明可以改变肠道菌群的组成。

根据《中国居民膳食指南(2016)》，建议成年人每天摄入50-150克全谷物，儿童和青少年摄入30-100克。

在这项研究中，研究人员关注了长期食用全谷物和精制谷物如何影响腰围(中央肥胖)、甘油三酯和脂蛋白浓度、血压、空腹血糖和高密度脂蛋白胆固醇(HDL，好胆固醇)五个关键风险因素。它们是预测心脏代谢疾病风险的临床指标，也是新疾病的风险因素或早期预警信号。

他们分析了弗雷明汉心脏研究后代的数据，该研究始于20世纪70年代，旨在评估心血管疾病的长期风险因素。研究涉及3121名平均年龄为55岁的参与者。研究开始时，他们的身体质量指数平均为27.2(超重或肥胖)。该研究的平均随访时间为18年。

为了测量参与者每天的全谷物摄入量，研究人员使用了饮食频率问卷，从1991年到2014年，每四年收集一次。他们利用哈佛大学公共卫生学院开发的全谷物数据库，量化每种食物和早餐麦片中的谷物含量，每四年观察五种风险因素的变化，全部涉及四种全谷物(种类、谷物、豆类和土豆)的摄入量，从每天不到半到每天3个以上。

根据食物调查结果，全麦面包和即食全麦麦片对全谷物食物摄入有很大贡献。精制谷物主要来自意大利面和白面包。

分析结果表明，全谷物摄入量的增加与腰围尺寸的增加和减少有关:摄入量大的参与者腰围平均增加1.27cm，而摄入量小的参与者腰围平均增加2.54cm，血糖水平和收缩压平均增加也很高。女男性相比，女性更相关。

此外，全谷物摄入量高也与HDL-C(好胆固醇)增加和甘油三酯浓度下降有关。相反，更多的精制谷物摄入与腰围大幅增加和甘油三酯浓度降低有关。

研究人员认为，全谷物有助于保持腰围和降低其他风险因素可能有几个原因:全谷物中的膳食纤维可以产生饱腹感，镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压，尤其是可溶性纤维可能有利于饭后降低血糖峰值。

美国农业部人类营养研究中心老龄化研究员NicolaMcKeown表示，这项研究的结果表明，将全麦食品作为健康饮食的一部分，不仅可以帮助我们随着年龄的增长减肥或保持体重，还可以带来健康益处。事实上，这些数据表明，多吃全谷物的人可以更好地维持血压和血糖水平。随着年龄的增长，管理这些风险因素将有助于预防心血管疾病。