如何跑得更快更稳 跑步前的热身很重要

如何跑得更远、更快、受伤更少是新手和经验丰富的跑步者共同面临的问题。跑得更快、更稳、不易受伤，是每个跑步者的理想跑步状态。热身是让肌肉活动准备好工作并限制受伤风险的必要工作条件。对于跑步，一个简单的方法就是在跑步前以舒适的速度走一两分钟。

如果你计划一个更具体的训练（赛道，Fartlek健身跑，登山等），你的热身应该更加充实。进行15-20分钟的轻度运动，然后进行一些主动伸展，然后进行少量短跑或步幅。

还有许多不同的热身动作，包括弓步，摆腿，踮脚走路和其他组合。世上没有“正确”的热身。最重要的是，聆听你的身体。如果你的热身程序让你感到不舒服或痛苦，停下来，尝试一些不同的东西。

最大心率很难确定，但是却很有用。

粗略的估计你的最大心率，可以在400米的跑道上，热身20分钟，然后跑4分钟或1000米，每100米或30秒加速一次：最后你会得到一个最大的心率，你可以用它来确定你的训练心律区，还可以通过计算您的最大心律值的百分比来进行训练。例如，最大心率180的85％是153bpm。以最大心率的65-70％进行的训练，并构成任何训练计划的基础。以这个速度，在训练期间应该很容易呼吸，产生很少的乳酸。耐力训练非常有益，因为它不仅能帮助你跑得更长，还能跑得更快。大强度训练后缓慢恢复有助于消除乳酸堆积。

恢复发展至关重要，既可以避免受伤，也可以通过帮助你跑得更快，所以我们不应被忽视。它可以帮助身体在细胞水平上进行修复，并在未来的训练中变得更强大。跑步后，可以轻轻拉伸几分钟。别忘了加水！ 可以通过使用经济泡沫滚筒进行按摩并深入地放松肌肉。大强度训练后不要直接拉伸，尤其是高速、爬坡后，因为这样只会增加断肌纤维的创伤。

无论是初学者还是运动员，最简单的方法就是听自己的身体。如果在锻炼期间我们身体上有没有任何问题困扰，一定需要对其进行分析评估，专注于自身的改进。